قبل الإفطار
ممارسة الرياضة قبل الإفطار وخصوصا إذا كان رمضان في الصيف الشديد مثل هذا العام، فعليا توخي الحذر من ممارسة الرياضة قبل الإفطار، وإتباع التعليمات الواجبة لذلك، فممارسة رياضة كمال الاجسام يجب أن تكون مقننة، وقبل وقت الإفطار مباشرة ولا تزيد عن 60 دقيقة ، وعليك بعد الإفطار أن تكثر من السوائل والماء بتعويض ما فقدته من أملاح معدنية وماء في الدم لعدم التعرض للمخاطر
بعد الإفطار
فالتدريب بعد الإفطار لا توجد فيه أي خطورة على المتدرب، ولكن يجب أن يبدأ التدريب على الأقل بعد ميعاد الإفطار من ساعتان إلى ثلاثة ساعات على الأقل، حتى يكون الجسم قد أتم عملية الهضم بالكامل، وعليك أيضا مراعاة أن تكون الوجبة غير دسمة حتى تتم عملية هضمها في أقل وقت ممكن.
مثال وجبة لاعب كمال اجسام في الإفطار (المغرب) ؟
5-7 حبات من التمر
كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم
صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون
5 بياض بيض
أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة
ما هي الأغذية الممنوعة في شهر رمضان للاعب كمال الاجسام ؟
1_ الاهتمام بالفيتامينات (فيتامين س) ومصدرها الفاكهة والخضروات.
2_ الحد من تناول الحلويات والأطعمة السكرية.
3_ يجب تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم، وخصوصا في وجبة الإفطار .
4_ تجنّب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية.
5_ شرب الكثير من الماء في وجبة السحور، وكذلك خلال الفترة بين الإفطار وموعد النوم.
6_ عدم تناول المنبهات في وجبة السحور، لأنها مُضرَّة للبول وبالتالي يمكن أن تسبب فقدان الأملاح المعدنية والماء الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم.
7_ الإكثار من (بوتاسيوم) ، سر من اسرار السحور الرمضاني الصحي..الإكثار منه يمنع العطش تماما و انت صائم .. اما (صوديوم) فيفعل العكس تماما ! الموز غني بالبوتاسيوم ، شكله رشيق و طعمه لذيذ و هو من الأطعمة الصديقة للقلب ،
موزه واحده على السحور تقي العطش طوال فترة الصيام .
8_ قلل من الصوديوم (صوديوم )[الملح] قدر المستطاع على السحور
واذا لم تفعل فأبشر بالعطش الشديد خلال فترة الصيام
9_ لا تتسحر ثم تذهب الى النوم مباشره يجب ان يتوافر فارق ساعة على الأقل بين انتهائك من السحور والنوم.
ماذا آكل في السحور في شهر رمضان ؟
مثال : سمك او علبة تونا
جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كازين بروتين )
سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)
كوب حليب خالي الدسم . لاحظ انني ركزت على العناصر التي تحتوي على بروتين الكازين لاننا سنمتنع بعد السحور عن الغذاء حوالي 16 ساعة
كم وجبة آكل في رمضان ؟ وماذا اكل في كل وجبة ؟
ماذا تاكل ؟ كل ما يحتوى على بروتين تناوله وخاصة الكازين في السحور . كما في السؤال في الاعلى
وعن عدد الوجبات في شهر رمضان
1 الافطار
2 قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح
3 بعد التمرين مباشرة ( بالنسبة قبل التمرين هي نفسها رقم 2 يعني انك بعدما تنتهي من الصلاة ستكون قادر على التمرين ان جسمك قام بعملية الهضم بشكل جيد )
4 بعد التمرين بساعتين
5 وجبة السحور
يعني 5 وجبات و من يريد ان يضيف اكثر فهذا جيد
كم هي مدة التمرين في شهر رمضان ؟
لا تتعدى 40 دقيقة
اذا كنت تريد التمرين قبل الافطار :
بين كل تمرين دقيقتين راحة
اما بعد الافطار :
90 ثانية
كم اتمرن من يوم في الأسبوع خلال شهر رمضان
3ايام فقط :
اليوم 1 : 5 تمارين الرجلين فيهم السمانة
اليوم 2 : 4 تمارين للظهر و 3 الاكتاف
اليوم 3 : الصدر و الدراع و البطن : 7 تمارين في هذه الحصة
نصائح عن النوم وسهر في شهر رمضان
هذه مشكلة كبيرة تواجه لاعب كمال الاجسام السهر لن ينفعك وانت مهتم ببناء عضلاتك فلا تقم بتغيير روتينك استمر كما كنت تفعل النوم قبل 12 ليلا و الاستيقاظ قبل السحور ثم العودة للنوم لمدة كافية الى 9 او 10 صباحا يجب ان ترتاح على الاقل 8 ساعات و لا تحسب 8 ساعات من بعد السحور لان النوم يختلف . فاذا نمت قبل الساعة 12 منتصف الليل سترتاح اكثر فسبحان الله اكدت دراسات ان من 9 الى 12 ليلا تعد كل ساعة نوم ب 3 ساعات راحة و تقل هذه المدة بعد منتصف الليل
ماذا آكل في الوجبات بعد الافطار في شهر رمضان
لإفطار :
5_7 حبات من التمر
كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم
صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون
5 بياض بيض
أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة
قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح :
سكوب واي بروتين
بطاطا مسلوقة
تفاحة او برتقالة
بعد التمرين مباشرة :
سكوب واي بروتين
صدر دجاج – او علبة تونا
كوب حليب خالي الدسم
برتقالة او تفاحة
صحن سلطة
بعد التمرين بساعتين
صدر دجاج
يمكنك تناول احماض امينية اذا كنت تتناولها
وجبة السحور :
سمك او علبة تونا
جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كايسين بروتين )
سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)
كوب حليب خالي الدسم
هل اتابع رفع نفس الاوزان في شهر رمضان ؟
العمل ببطء والتركيز على استخدام 50٪ من قدراتك الخاص بك. والهدف من ذلك هو الحفاظ على المخزون الجليكوجين الخاص بك و وعدم فقدان عدد كبير من الألياف العضلية الخاصة بك
نصيحة :
في النهاية عليك أن تعلم أيها الصائم، أن شهر رمضان هو استثناء، بمعنى أنك لا تحاول فيه زيادة القوة العضلية أو التدريب وكأنه من أجل البطولة، فالقصة كلها في رمضان أننا نحتاج الحفاظ على ما تم من قبله، وبالتالي الثبات على المستوى الذي ترغب في رفعه بعد الشهر الكريم
